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书评丨《睡眠革命》:你知道你永远睡不够的真正原因吗?

读书写作 fanny 2019-12-09 231 次浏览 0个评论

今天要跟大家介绍的一本书,是关于睡眠,关于梦的书——《睡眠革命》。作者尼克·利特尔黑尔斯,从事30年睡眠科学研究,在书中首次提出R90睡眠方案,获得了体育界、商界人士高度认同,是改善睡眠质量,获得高效睡眠的最有效方案。

睡眠革命.jpg


在没看这本书前,大家可能不会关注自己的睡眠环境,不会在意电子产品对自己的影响,只把犯困以为是睡不好而忽视更多影响睡眠本质的原因。

这本书教会我们如何更好的睡觉,睡眠对我们每个人一样重要,不管你是专业的运动员,还是普通人,都需要这样的睡眠改善。我们希望每天睁开眼不再迷迷糊糊,我们希望按掉闹钟事不是痛苦而是轻松的,我们希望第二天上班时自己不再哈欠连天的,我们希望被老板看到神采奕奕高效工作的自己,那么到底怎么才能做得到呢?

了解昼夜节律

我们都会失眠,却很少追究失眠的根源,我们失眠由于各种原因,或许是想得太多,或许是多喝了一杯茶或者咖啡。除了这些外部原因外,其实有很多内因,例如遗传,昼夜节律等这些因素,都是普通人不容易察觉的因素。

我们发现夜猫子们通常喜欢早上睡懒觉,早起的人通常早睡。其实就是大家睡觉都差不多有一个规律,时间相差也就一两个小时。

昼夜节律是自然规律,昼夜节律是指生命活动以24小时左右为周期的变动。我人体生理功能,学习与记忆能力、情绪、工作效率等也有明显的昼夜节律波动。昼夜节律与人类的活动关系密切。

从昼夜节律看,我们9点左右开始分泌褪黑素有了睡眠的欲望,午夜时间生命力最低,凌晨2点是睡眠最深的时间,早上6点半血压上升傍晚6点半血压最高,上午九点半灵敏度最高也就是工作效率最高的时候。

这就是我们俗称的人体生物钟,当太阳落山后,受光线影响,9点左右开始分泌褪黑素,褪黑素在血液中能促进我们的入睡。

睡前远离蓝光

科技给生活带来便利,同时也捆绑了我们的睡眠,越来越多的科技产品,让我们无法释手。而电子产品的光源是蓝光,悄悄的干扰着我们的睡眠,深夜里,你房间里的每道蓝光都那么不合时宜。

深夜里的蓝光,一直褪黑素造成了不良睡眠,降低睡眠质量,你认为的失眠其实是蓝光推迟了你的生物钟。

我们需要对着电脑工作到深夜,需要和客户视频电话,这些迫不得已的工作后,也要及时关掉电脑,关掉手机,关掉那个盯着脚头看得电视信号灯,这是你迎来一晚好睡眠必须要做的准备工作——关闭家中能关闭的电子产品。

睡前提前关闭电子产品,可以减少我们暴露在蓝光下的时间,实在逼不得已离不开电子产品的人,也请把光源调到色温比较温暖的色调。

其实造成睡眠不良的除了电子产品外,还是就是通过电子产品给你带来的各种信息压力,例如睡前15分钟老板的一个短消息,客户给你提出的新难题,电子产品的信息便利有利有弊,便利时时刻刻,打扰也时时刻刻。

苹果公司的一个数据:一个人一天要解锁手机80次。人们依然被电子产品绑架了。

睡眠周期与R90睡眠法

1、晚上的睡眠:

R90是指以90分钟为一个周期,获得身体修复。假设以7半起床为时间,午夜12点入睡为5个周期,1点半入睡为4个周期。我们大部分以4个或者5个睡眠周期为常见睡眠时间,也就是通俗的8个小时,或者5到6个小时。

真正的睡眠不以小时计算,以睡眠周期计算。我们要避免超过3个晚上睡眠不足,如果那样的话对身体伤害很大,每周要争取4个晚上有理想的睡眠时间,每周35个睡眠周期最为理想,每晚6到8小时,也就是每晚4到5个周期,才能算的上质量好的睡眠。

2、白天的睡眠:

白天的日间小睡对身体修复是有很大的作用的,可以重新启动更持续高效的工作。这里就有最常见的午休方法,也叫可控修复期。

30分钟的午睡,可以让你精神一下午。这是人体弥补缺觉的第二个睡眠时机。正午和傍晚都是一个比较好的可控修复期。德国杜塞尔大学研究表明,短暂的日间小睡能增强大脑的记忆处理能力。美国航天航空局调查飞行员午间小睡能增强飞行员心理和生理灵敏度,以及改善情绪。

傍晚的黄昏小憩也是为了夜晚身体运行更好的调度,所以偶尔打个盹,其实是大脑在做自我修复工作,很多人在下班时公交车上,地铁上打盹;公园里看到老爷爷牵着狗打盹。因为这个午后倦怠期,大脑需要停止运行,休息片刻。

3、像胎儿一样睡觉

我们睡眠质量还被睡姿影响着,例如平躺容易打鼾,有的人有睡眠呼吸暂停的情况,所以睡姿尤为重要。我们需要做的就是避免背卧位睡眠,也就是俗称的平躺。这些因素会让你整晚都处于浅睡眠。

我们要学控制自己用鼻子呼吸,减少打鼾一面引起睡眠呼吸暂停的情况,让你的睡眠大打折扣。侧卧睡姿让你头部,颈部,脊椎成为一条直线,躺向非主要身体的另一侧,如果你常用左手,就躺右侧,如果常用右手,就躺左侧。

4、好睡眠需要一个好环境

好的睡眠需要一个好环境,何谓环境?就是一个有安全感的卧室,打造睡前状态,关掉所有灯光,拥有一张大床,和适宜的温度。卧室里不要有太多的杂物,卧室是身体和心灵的修复室。如同武侠小说里,闭关修炼的地方。好的睡眠环境里,一定不能有亮光,一片漆黑最为理想,如同入睡之后的梦境。房间保持到16到18摄氏度,凉爽的感觉能让人最容易入睡。

睡眠的过程,其实是身心修复的过程。忽视睡眠,后果很严重,由于睡眠差引发各种疾病,不同的疾病会成为跟随你的影子。除了疾病外,你的情绪,创造力,记忆力,精力和灵敏度都由睡眠决定。相信大家一开始对自己的睡眠都还不太了解,纯粹觉得自己只是睡不着,睡不着的原因很多,从生理,环境,心理各种因素都会干扰睡眠影响睡眠质量。你可以通过R90方案改变你的睡眠策略。

用了R90的方法,不再纠结于一晚一定要睡8小时,因为第二天白天和傍晚都可以做可控修复,这样做你就可以“永不失眠”,通过固定起床时间,1.5小时周期化睡眠,就可以自然的形成习惯,良好的睡眠节律才有量好的睡眠质量。

看了这本书,我们将重新定义睡眠,首先我们要改善不良的生活习惯,用R90方法修复自己的睡眠,让睡眠成为你身体合拍的节奏,从睡眠修复,饮食,锻炼三方面,重新给自己一个高效的睡眠。睡眠占了人一生的三分之一时间,用R90睡眠法,给自己清醒的人生。


看一本书,写下读后感读书笔记,自己以后慢慢回顾。书评阅读交流微信:2294999539

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